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Im Rahmen meiner „Spritzenkonzept“- Ernährungsumstellung kommen bei uns vermehrt vegetarische, teils sogar ayurvedische, indische Gemüsecurrys auf den Tisch- so auch heute in Form dieses indisch-pakistanischen Blumenkohl Currys „Aloo Gobhi“, das mit ca. 390 Kalorien und etwa 14g Eiweiß ( bei 4 Portionen, bei 6 Portionen entsprechend weniger) gut ins Konzept passt 😋
Zutaten für ca. 4-6 Portionen:
1 großer Blumenkohl
2 Paprikaschoten
ca. 150g TK Erbsen
3-4 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 Ds. gehackte Tomaten
1 Ds. Kokosmilch „light“
½ Tube Tomatenmark
100ml Orangen- oder Multivitaminsaft „light“-
150ml Brühe
1 EL Garam Masala
1 EL Currypulver
Salz, Piment, Muskat, gem. Nelken, Koriander, Kreuzkümmel
½ Bd. frischer Koriander
1 EL Ghee oder Rapsöl
Zubereitung:
Gemüse putzen, Zwiebeln in Spalten schneiden, Paprika, Ingwer und Knoblauch würfeln/hacken, Blumenkohl in kleine Röschen teilen, den Strunk dabei evtl. schälen und würfeln.
In einem großen Topf Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer glasig andünsten, Tomatenmark kurz mit anrösten, dann mit gehackten Tomaten, Kokosmilch, Brühe und Saft ablöschen.
Würzen, Blumenkohl und Paprika unterheben und ca. 20 Minuten garen lassen, dabei gelegentlich umrühren und evtl. Flüssigkeit auffüllen.
Wenn der Blumenkohl knapp bissfest ist, Erbsen unterheben und weitere 5 Minuten dünsten, erneut abschmecken und gehackten Koriander unterheben.
Mit Blumenkohlreis servieren.
